Im Posteingang befinden sich etliche E-Mails, das Telefon klingelt und in wenigen Tagen läuft die Frist für ein wichtiges Projekt ab? Stress am Arbeitsplatz ist für die meisten Menschen mit Jobs in der Schweiz nichts Ungewöhnliches. Während kurzfristiger Stress uns hilft, unsere Ziele zu verfolgen und Aufgaben abzuschliessen, kann dauerhafter Stress krank machen und sogar bis zur Berufsunfähigkeit führen. Die Ursachen für Stress in Jobs in der Schweiz sind vielschichtig. Häufig spielen Überstunden, Zeitdruck sowie überhöhte Selbst- und Fremderwartungen eine Rolle. Im Folgenden präsentieren wir zehn Tipps, die Dir helfen können, Dich gegen zu viel Stress in Deinen Jobs zu schützen.
1. Druck rausnehmen durch realistische Ziele
Wer sich immer wieder überhöhte Ziele setzt und diese versucht schnellstmöglich zu erreichen, gerät in Stress. Viele Arbeitnehmer mit Jobs in der Schweiz messen sich an Zielsetzungen, die innerhalb des gesetzten Zeitraums nicht zu erreichen sind. Druck, Frustration und Versagensgefühle sind in solchen Situationen fast unausweichlich. Der Ausweg: Achte in allem, was Du tust, darauf, Dir realisierbare Ziele zu setzen. So reduzierst Du automatisch den Druck und erhöhst die Wahrscheinlichkeit von Erfolgserlebnissen.
2. «Nein» sagen lernen
Ganz wichtig: Man muss auch mal «Nein» sagen können. Schliesslich kann man es nicht jedem Recht machen – und auch nicht überall gleichzeitig sein. Ziehe deshalb klare Grenzen gegenüber Deinem Team, Kollegen und den Vorgesetzten. Das gilt auch für den Fall, dass Dir jemand Aufgaben übertragen möchte, die in der gesetzten Zeit nicht umsetzbar sind. Indem man unrealistischen Vorhaben eine Absage erteilt, erspart man beiden Seiten viel Frust und Stress.
3. Prioritäten setzen
Du hast das Gefühl, unter der Menge Deiner Aufgaben erdrückt zu werden? In diesem Fall kann es sehr hilfreich sein, anstehende Tätigkeiten nach Wichtigkeit und Dringlichkeit zu priorisieren. Denn: Nicht alles ist gleichermassen wichtig und nicht alles muss sofort erledigt werden. Teile Deine Jobs und Aufgaben in ein Raste ein: Auf einer Seite stehen solche, die eine hohe Priorität haben und demnach sofort erledigt werden müssen. Auf der anderen Seite befinden sich Aufgaben, die erst zu einem späteren Zeitpunkt akut sind.
4. Persönliches Zeitmanagement verbessern
Um nicht in Stress zu geraten, solltest Du Deine Arbeitswoche bestmöglich organisieren und ihr so eine überschaubare Struktur verleihen. Das gelingt zum Beispiel, indem Du der Erledigung Deiner Jobs feste Termine oder Zeiträume zuweist. Auf diese Weise ist es viel einfacher, den Überblick und die Kontrolle zu behalten. Ein Wochenplan mit festen Zeitfenstern hilft, mögliche Engpässe zu erkennen und frühzeitig alternative Pläne zu schmieden. Denke dabei daran, auch Zeitfenster für administrative und unerwartete Tätigkeiten einzuplanen.
5. Den eigenen Fokus finden
In unruhigen Zeiten ist es wichtig, die Ruhe zu bewahren. Niemand kann alles gleichzeitig erledigen. Gehe daher kleinschrittig vor und arbeite einen Punkt nach dem anderen ab. Dabei ist es wichtig, Ablenkungen zu vermeiden und sich voll und ganz auf die Aufgabe zu konzentrieren, mit der man gerade beschäftigt ist. Die Effizienz von Multitasking ist ein Mythos. Menschen, die versuchen, alles gleichzeitig zu tun, arbeiten unkonzentrierter und damit ineffizienter.
6. Positiv denken
Es komme, was da wolle – wichtig ist es, sich eine positive Einstellung zu bewahren. Wer davon ausgeht, dass eine gerissene Deadline gleich die Kündigung nach sich ziehen wird, ist dauergestresst und macht sich selbst das Leben schwer. Eine optimistische Denkweise dagegen trägt dazu bei, Stress zu reduzieren.
7. Sich regelmässige Pausen gönnen
Viele Arbeitnehmer in Jobs in der Schweiz verzichten auf ihre Pausen, um anstehende Aufgaben schnellstmöglich zu erledigen. Doch auch wenn es mal stressig wird – regelmässige Pausen sind wichtig. Achte daher darauf, jeden Tag in die Mittagspause zu gehen. Wer sich ab und zu eine Pause gönnt, arbeitet schneller und effizienter.
Gut zu wissen: Arbeitgeber von Jobs in der Schweiz sind gesetzlich dazu verpflichtet, regelmässige Pausen zu gewähren. Ausserdem müssen sie das Einhalten dieser Pausen kontrollieren.
8. Ausreichend schlafen und essen
Auch ein ausreichender Schlaf und regelmässiges Essen helfen bei der Stressvermeidung. Eine gute Schlafhygiene verbessert die eigene Leistungsfähigkeit und macht Dich fit für den Tag und seine Herausforderungen. Zur Schlafhygiene gehört nicht nur ein ausreichendes Mass an Schlaf, sondern auch eine gewisse Regelmässigkeit. Versuche daher, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und mehr über Deine persönlichen Bedürfnisse herauszufinden. Brauchst Du zum Beispiel besonders viel Schlaf oder bist Du schon nach sieben Stunden fit und erholt?
Häufig gehen ein guter Schlaf und ein ausgeglichenes Leben mit einer gesunden Ernährungsweise einher. Wer tagsüber unregelmässig isst, ist unkonzentrierter und gibt häufiger Heisshungerattacken nach. Schwere Mahlzeiten in der Mittagspause oder kurz vor dem Schlafengehen führen zu einer verminderten Leistungsfähigkeit am Nachmittag beziehungsweise zu einem unruhigen Schlaf in der Nacht. Versuche daher, regelmässig, gesund und in angemessenen Portionen zu essen.
9. Dauerhafte Überlastungen vermeiden
Fast alle Jobs halten auch mal Überstunden bereit. Das ist in Ordnung, solange die Mehrarbeit die Ausnahme bleibt. Eine langfristige Überbelastung hingegen verstärkt Stress, Druck und Erschöpfung und ist daher nicht zumutbar. Achte daher genau darauf, wie viel Du (oder Dein Arbeitgeber) Dir zumutest und wie es um Deine Energiereserven bestellt ist. Wer sich dauerhaft zu viel auflädt, riskiert ernste Folgen wie Leistungsabfall, Erschöpfungszustände und Konzentrationsprobleme. Im schlimmsten Fall ist das Resultat eine schwere Depression oder ein Burnout.
Wenn Du feststellst, dass Du dauerhaft überbelastet bist, solltest Du nach Lösungen für diesen Zustand suchen. Wenn Du selbst nicht in der Lage bist, die Arbeitsbelastung zu reduzieren, ist es ratsam, bei Kollegen oder Vorgesetzten um Hilfe zu bitten.
10. Auf eine ausgewogene Work-Life-Balance achten
Ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Jobs und Privatleben ist das A und O der Stressbewältigung. Ein Hobby, das Dir Spass und Erholung bringt, hilft dir zur gleichen Zeit, deine Leistungsfähigkeit im Beruf zu erhalten. Gerade in stressigen Zeiten können sportliche Aktivitäten helfen, Anspannung abzubauen. Solltest Du merken, dass Dir Entspannung fehlt, sind Yogaübungen und andere Entspannungstechniken hilfreich. Wichtig sind natürlich auch soziale Kontakte, zum Beispiel Treffen mit Freunden und Familie.
