Wir alle kennen Aussprüche wie «Jede Minute Sitzen verkürzt das Leben» oder «Sitzen ist das neue Rauchen». Und tatsächlich sitzen Menschen mit Jobs in der Schweiz zu häufig und zu lange – egal, ob im Büro selbst oder im Zug oder Auto auf dem Weg zur Arbeit. Diese schlechten Gewohnheiten tun dem menschlichen Körper nicht gut – doch gerade im Arbeitsalltag lässt sich längeres Sitzen nicht immer vermeiden. Wie kann man trotzdem dagegen vorgehen? Der folgende Beitrag beleuchtet die Folgen von ständigem Sitzen und gibt fünf hilfreiche Tipps, die für mehr Bewegung im Büro sorgen.
Welche Konsequenzen hat das zu lange Sitzen?
Regelmässiges und kontinuierliches Sitzen am Schreibtisch steigert nachweislich das Risiko für Rückenbeschwerden und andere gesundheitliche Probleme. Dazu gehören neben dem RSI-Syndrom – also Beschwerden der Nacken-, Schulter-, Arm- oder Handmuskulatur – gereizte Augen und Kopfschmerzen. Ein grosser Teil der Krankmeldungen in Jobs in der Schweiz ist auf Erkrankungen des Haltungs- und Bewegungsapparats zurückzuführen. Dabei handelt es sich vorwiegend um Folgen mangelnder Bewegung.
Ein zu geringes Mass an Bewegung im Alltag führt zur Verkümmerung der Muskulatur und damit zu Schmerzen und einer geringeren Beweglichkeit. Natürlich spielt hierbei nicht nur der berufliche Alltag eine Rolle. Auch passive Freizeitgewohnheiten können zu Nacken- und Rückenbeschwerden sowie weiteren Folgeerkrankungen beitragen. Je eintöniger jedoch die Bewegung im Beruf ist, desto mehr steigt die Notwendigkeit kompensierender Aktivitäten in der Freizeit. Gleichzeitig zeigen Studien, dass Bewegungsmangel im Berufsalltag auch mit intensivem Sport am Abend nicht wettmachen. Sinnvoll ist es daher, mehrere kleine Bewegungseinheiten in den Arbeitstag zu integrieren. Bewegung in der Freizeit und im Job – beides ist unerlässlich, um die eigene Gesundheit zu erhalten.
Inzwischen geht man davon aus, dass das Dauersitzen nicht nur Nacken- und Rückenschmerzen, sondern auch das Entstehen von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Stoffwechselstörungen, Übergewicht, Rheuma und Arthrose fördert. Einige neue Studien weisen zudem darauf hin, dass häufiges Sitzen ein erhöhtes Krebsrisiko darstellen könnte. So ist zu vermuten, dass die aus dem Bewegungsmangel resultierende Trägheit des Immunsystems zu erhöhten Entzündungswerten im Blut führt.
Die Risiken langen Sitzens sind beunruhigend. Trotzdem muss nicht jeder, der auf Stellensuche nach Jobs in der Schweiz ist, gleich Fitness-Trainer werden, um gesund zu bleiben. Es gibt einige Möglichkeiten, den negativen Folgen des ständigen Sitzens präventiv entgegenzuwirken.
Gewohnheit 1: Aufhören, Treppen zu meiden
Eigentlich ist es recht einfach, man merke sich bloss folgendes: Aufzüge und Rolltreppen sind der Feind. (Es sei denn natürlich, man ist körperlich beeinträchtigt und aus diesem Grund auf den Aufzug angewiesen.) Alle anderen sollten im und auf dem Weg zum Büro alle Treppen nehmen, die sie kriegen können. Studien zeigen, dass sich die Sauerstoffaufnahme des Körpers bei Personen, die zwei Mal am Tag 200 Stufen laufen, deutlich verbessert. Treppensteigen trägt zur allgemeinen Fitness bei und ist noch dazu nicht auf im Büro möglich. Der Weg zur Arbeit beispielsweise eignet sich hervorragend, um die ein oder andere Treppe zu nehmen. Ausserdem gibt es sicherlich auch auf dem Weg zum Meeting oder zum Treffen mit Geschäftspartnern sowie in der Mittagspause Möglichkeiten, den Kreislauf anzukurbeln.
Gewohnheit 2: Den Kollegen einen Besuch abstatten
Anstatt immer nur E-Mails zu schreiben oder über das firmeneigene Tool miteinander zu kommunizieren, sollte man Kollegen häufiger einen persönlichen Besuch abstatten. Damit schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe. Man tut etwas für die eigene Fitness und fördert zudem den Austausch im Team.
Gewohnheit 3: Arbeiten im Stehen
Höhenverstellbare Schreibtische sind inzwischen in vielen Jobs in der Schweiz, ob in Privatunternehmen oder im öffentlichen Dienst, zu finden. Viele Menschen achten bereits bei der Stellensuche darauf, dass Arbeitgeber ihrer Verpflichtung nachkommen, die Gesundheit ihrer Mitarbeiter zu schützen. Der regelmässige Positionswechsel erlaubt den Muskeln nämlich, sich zu entspannen, und sorgt für eine Entlastung der Wirbelsäule. Auch der Kreislauf profitiert von dem häufigen Wechsel zwischen Sitzen und Stehen.
Was viele Menschen nicht wissen: Die körperliche Unterforderung, die mit langem Sitzen einhergeht, führt oftmals unbewusst zu Stress. Dieses Phänomen lässt sich durch einen höhenverstellbaren Schreibtisch vermeiden. Zudem steigt so die allgemeine Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit.
Sinnvoll ist es auch, beim Telefonieren aufzustehen und sich zu bewegen. Dies tut nicht nur den Muskeln gut, häufig fällt dann sogar das Gespräch leichter.
Gewohnheit 4: Muskel- und Dehnübungen nicht vergessen
Auch im Büro kann man von Zeit zu Zeit ein kurzes Workout durchführen, um auf dem Schreibtischstuhl nicht einzurosten. Entweder macht man dies regelmässig zwischendurch oder man nutzt die kurze Wartezeit vor Kundenterminen oder Meetings, um ein paar Übungen zu machen.
Das Workout kann aus Ausdauer-, Lockerungs- und Dehnübungen bestehen. So stärken beispielsweise Kniebeugen die Bein- und Gesässmuskulatur. Und sogar im Sitzen sind einige Übungen möglich. Zum Beispiel trägt einfaches Schulterkreisen zur Entspannung der Nackenmuskulatur bei. Um die Rückenmuskulatur im Sitzen zu dehnen, beugt man den Oberkörper langsam bis zu den Beinen nach vorne und hält diese Position für ein paar Sekunden.
Ganz wichtig ist ausserdem, auch im Sitzen immer wieder die Haltung zu verändern und sich bewusst zu recken und zu strecken.
Gewohnheit 5: Meetings für Spaziergänge nutzen
Hier muss man eventuell etwas Überzeugungsarbeit bei den Kollegen leisten, insbesondere wenn es draussen ungemütlich wird. Doch Meetings, während derer man mit Mitarbeitern und Geschäftspartnern eine kleine Strecke zurücklegt, sind nicht nur gesund, sondern bringen auch frischen Wind in den Arbeitsalltag. Der Kreislauf aller Beteiligten wird angeregt und das Hirn besser durchblutet. Das Resultat ist eine bessere Fitness sowie eine höhere Motivation und Effizienz beim Arbeiten.
Wer im Homeoffice arbeitet, hat keinen Arbeitsweg, den er für eine Fitnesseinheit nutzen kann. Doch auch in diesem Fall gibt es Möglichkeiten, das ständige Sitzen zu unterbrechen. Beispielsweise kann man kleine Pausen nutzen, um die Küche auf Vordermann zu bringen oder die Post aus dem Briefkasten zu holen. Auch der soziale Kontakt muss nicht zu kurz kommen: Meeting-Tools machen es möglich, ein virtuelles Kaffeekränzchen abzuhalten und dabei durch die Wohnung zu wandern oder ein paar Dehnübungen einzulegen. Die gute Nachricht: Auch wer nur kurzzeitig seine Sitzposition verlässt, kurbelt damit schon den Blutkreislauf an.
