Wir alle wissen längst, wie ungesund es ist, tagein tagaus stundenlang zu sitzen. Besonders gefährlich am Arbeiten am Schreibtisch ist auch bei einem in Job in der Schweiz das Verharren in der immer selben Körperhaltung. Insbesondere für Menschen, die den ganzen Tag im Büro oder am heimischen Schreibtisch verbringen, stellt dies ein echtes Problem dar. Die Folge sind Gewichtszunahme und Muskelverspannungen. Wie man die ungeliebten Nebenwirkungen des langen Sitzens verhindern kann, zeigen wir im folgenden Beitrag. Die fünf Übungen lassen sich ohne Probleme auf jedem Bürostuhl nachmachen – egal ob zu Hause oder im Grossraumbüro. Sie helfen, sich aus der dominanten Sitzhaltung zu lösen, lockern die Muskulatur und beugen Verspannungen vor.
Häufige Folgen stundenlangen Sitzens
Besonders häufige Folgen davon, den ganzen Tag im Büro zu sitzen, sind Nacken- und Rückenschmerzen. Diese Verspannungen im Bereich des Nackens und der Schultern entstehen, wenn man beim Sitzen vor dem Bildschirm eine falsche Haltung einnimmt. Immer mehr Menschen mit einem Job in der Schweiz nehmen deshalb die Leistungen von Masseuren oder Physiotherapeuten in Anspruch oder betreiben ausgleichenden Sport.
Ein weiterer unangenehmer – und potenziell ungesunder – Nebeneffekt des langen Sitzens ist das Zunehmen von Gewicht. Viele Menschen legen deutlich zu, wenn sie einen Schreibtisch-Job beginnen. Das liegt häufig aber nicht nur am Sitzen, sondern auch an ungesunden Snacks zwischendurch. Wer einen Schreibtischjob hat oder auf Stellensuche nach einem Job ist, sollte also nicht nur auf ausgleichende Bewegung, sondern auch auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung achten.
Menschen, die den lieben langen Tag im Bürostuhl sitzen, sind überproportional häufig von Diabetes betroffen. Studien zeigen, dass Personen mit einem Job in der Schweiz, die acht bis zwölf Stunden am Tag am Schreibtisch sitzen, eine um 90 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit haben, zuckerkrank zu werden.
Übung 1 – Stuhl-Dips
Stuhl-Dips entlasten die gesamte Wirbelsäule und trainieren ausserdem die Schultern und den Trizeps. Für die Übung setzt man sich auf die Kante des Stuhls, die Arme hängen an den Seiten herunter. Die Hand legt man auf die Stuhlkante liegen, die Finger liegen über der Kante. Anschliessend verlagert man das Gewicht nach vorne, so dass sich das Gesäss nicht mehr über der Sitzfläche, sondern davor befindet. Nun senkt man das Gesäss abwechselnd hoch und runter in Richtung Boden.
Übung 2 – Ausstrecken
Bei dieser Übung geht es darum, sich auf den eigenen Rücken zu konzentrieren und ein Gefühl für die Muskulatur im Rücken zu bekommen. Für die Übung zieht man den Kopf ein und die Schultern so hoch man kann. Dabei krümmt man den Rücken extrem – es ist also normal, wenn man mit dem Kopf unter den Schreibtisch tauchen sollte. Anschliessend taucht man wieder auf und streckt sich in die entgegengesetzte Richtung – man macht sich also so gross, wie man kann. Dabei streckt man zur Unterstützung auch die Arme aus – möglichst ohne Schreibutensilien und Laptop vom Schreibtisch zu fegen. Besonders effektiv wird es, wenn man die Hände über dem Kopf zusammenführt und die Finger ineinander verschränkt. So miteinander verbunden streckt man die Ellenbogen so weit es geht vom Oberkörper weg in Richtung Himmel. Dabei spürt man deutlich, wie die Wirbel und der gesamte Rücken gedehnt werden.
Übung 3 – Propeller (Arme kreisen lassen)
Die Propeller-Übung beansprucht die Kraft der Schultern, verbessert so die Haltung und bringt auf Dauer schlanke, definierte Arme. Um sie durchzuführen, streckt man die Arme seitlich aus, so dass der Oberkörper die Form eines T bildet. Dabei drückt man die Schulterblätter hinten zusammen und lässt die Arme nun kleine Kreise ziehen. Nach ein paar Minuten kann man wechseln und die Arme statt nach hinten nach vorne kreisen lassen.
Übung 4 – Beinstrecker
Der Beinstrecker trainiert die Hüfte und die Oberschenkelmuskeln. Um die Übung durchzuführen, setzt man sich aufrecht auf die Stuhlkante, die Hände liegen locker links und rechts am Körper. Anfangs stehen die Füsse im 90-Grad-Winkel, anschliessend streckt man die Beine langsam aus und führt sie wieder zurück zum Boden. Dabei bleiben die Füsse stets geflext und man führt die Bewegung ohne Schwung aus.
Übung 5 – Schräge Situps
Situps trainieren die Bauchmuskulatur und die Körpermitte. Die Schräglage beansprucht vor allem die seitlichen Bauchmuskeln. Dafür setzt man sich gerade auf den Stuhl und winkelt die Arme hinter dem Kopf an. Dann führt man den rechten Ellenbogen zum linken, angehobenen Knie und dreht den Körper mit. Dabei lehnt man sich so weit nach vorne, bis die Bauchmuskeln zu spüren sind. Anschliessend kann man die Seiten wechseln.
Unser Fazit
Es ist nahezu egal, für welche Übung man sich entscheidet – wichtig ist es, sie regelmässig und möglichst häufig zu machen. Dafür kann man sich beispielsweise einen Timer stellen, den man dem eigenen Tagesablauf anpassen kann. Für sehr volle Tage gilt: Ob jede halbe Stunde oder nur alle zwei Stunden – Hauptsache, man bewegt sich. Dabei kann es schon förderlich sein, nur eine Runde durchs Büro zu drehen oder auf dem Weg durchs Gebäude statt dem Aufzug die Treppe zu nehmen.
Auch in den noch so stressigsten Bürotag lassen sich kleine Bewegungseinheiten einbauen. Beispielsweise ist es nicht unbedingt nötig, während des Telefonierens zu sitzen. Schliesslich arbeiten die meisten Menschen inzwischen mit einem Smartphone oder einem schnurlosen Telefon, das man ganz einfach zu einem kleinen Spaziergang durchs Büro entführen kann. Auch Gymnastikbälle, die man statt eines Stuhls benutzt, können helfen, den Rücken in Bewegung zu halten. Viele Arbeitgeber bieten ihren Angestellten inzwischen sogar höhenverstellbare Schreibtische, an denen man auch stehend arbeiten kann. Es lohnt sich also, bei der Stellensuche nach einem Job in der Schweiz auf solche Benefits zu achten.
Natürlich eignen sich die beschriebenen Übungen nicht nur für den Arbeitstag im Büro, sondern auch für das Homeoffice oder die Zeit daheim zwischendurch.
